健康診断の結果で「HDLコレステロールが低い」と指摘され、自覚症状がないためにどうすれば良いか分からず、不安に感じていませんか？つい後回しにしがちですが、その数値はあなたの血管が発している「静かな警告」かもしれません。
「血管のお掃除屋さん」とも呼ばれるこの数値が基準の40mg/dLを下回る状態を放置すると、気づかないうちに動脈硬化が進行し、将来的に心筋梗塞や脳梗塞といった命に関わる病気のリスクを高めてしまいます。
しかし、この数値は決して改善できないわけではありません。日々の生活習慣を見直すことで、数値を高めることが可能です。この記事では、医師がHDLコレステロールが低くなる原因と、今日から実践できる具体的な改善方法を詳しく解説します。
HDLコレステロールとは？基準値と低い場合のリスク
健康診断の結果で「HDLコレステロールが低い」という項目に目が留まり、心配になっている方もいるでしょう。HDLコレステロールは、自覚症状がないまま静かに低下することが多く、そのままにしておくと将来の健康を脅かす可能性があります。
この数値がなぜ重要なのか、基準値やリスクについて解説します。
「善玉コレステロール」と呼ばれる理由
コレステロールと聞くと悪いイメージがあるかもしれませんが、HDLコレステロールは「善玉」と呼ばれ、私たちの体にとって欠かせない働きをしています。
主な役割は、血管の壁にたまった余分なコレステロールを回収し、肝臓へ運び戻すことです。まるで「血管のお掃除屋さん」のように、血液中をきれいにしてくれるのです。
この働きのおかげで、血管が硬くなったり、もろくなったりする「動脈硬化」の進行を防ぐことができます。HDLコレステロールが十分に働くことで、血管の健康が保たれます。
健康診断で見るべき基準値は「40mg/dL以上」
健康診断や血液検査では、HDLコレステロールの基準値が定められています。ご自身の数値をまず確認してみましょう。
- 基準値: 40mg/dL以上
- 要注意: 40mg/dL未満（低HDLコレステロール血症）
数値が40mg/dLを下回ると「低HDLコレステロール血症」と診断されます。HDLコレステロールは、低すぎることが問題となる数値です。
この数値は、生活習慣の見直しによって改善が期待できます。実際に、職場の健康増進プログラムへの参加といった取り組みで、HDLコレステロールが平均2.76 mg/dL上昇したという研究報告もあります。まずはご自身の数値を把握し、基準値と比較することが健康管理の第一歩です。
HDLが低いと高まる動脈硬化のリスク
HDLコレステロールが40mg/dLより低い状態が続くと、「血管のお掃除屋さん」の働きが追いつかなくなります。その結果、血液中の余分なコレステロールが血管の壁にどんどん蓄積し、動脈硬化が進行してしまいます。
動脈硬化そのものに痛みなどの症状はありません。しかし、血管が硬く狭くなると、心臓や脳への血流が滞りやすくなります。これが、心筋梗塞や脳梗塞といった、命に関わる病気の引き金となるのです。
特に、悪玉（LDL）コレステロールや中性脂肪の数値も高い方、高血圧や糖尿病をお持ちの方は、動脈硬化のリスクがさらに高まるため注意が必要です。HDLコレステロールの数値を意識すると同時に、コレステロール全体のバランスを整えることが大切です。例えば、食事にナッツ類を取り入れることで、悪玉コレステロールや中性脂肪が低下したという研究報告もあります。
なぜHDLコレステロールは低くなるのか？生活習慣に潜む原因
健康診断で「HDLコレステロールが低い」と指摘されても、これといった自覚症状がないため、原因がわからず不安に感じている方もいるかもしれません。HDLコレステロールが低くなる原因の多くは、ご自身の毎日の生活習慣に潜んでいます。
ここでは、HDLコレステロールを下げてしまう主な原因を一つずつ見ていきましょう。
運動不足
体を動かす習慣がないと、HDLコレステロールは低下しやすくなります。運動には、血液中の脂質をエネルギーとして燃焼させ、脂質代謝を正常に保つ働きがあるためです。
運動不足の状態が続くと、体内で脂質を効率よく処理する力が衰え、善玉であるHDLコレステロールが十分に作られなくなってしまいます。
特別なスポーツを始める必要はありません。例えば、
- 通勤時に一駅手前で降りて歩く
- エレベーターやエスカレーターを階段に変える
など、日常生活の中で意識的に体を動かす時間を増やすことが、数値を改善する第一歩です。
肥満、特に内臓脂肪の蓄積
肥満、中でもお腹周りが気になる「内臓脂肪」の蓄積は、HDLコレステロールを低下させる大きな要因です。
増えすぎた内臓脂肪からは、HDLコレステロールの生成を妨げたり、働きを弱めたりする悪性の物質が分泌されることがわかっています。見た目は太っていなくても内臓脂肪が多い「かくれ肥満」の方も、注意が必要です。
さらに、内臓脂肪の蓄積はHDLコレステロールの問題だけでなく、他の深刻な病気のリスクにもつながります。実際に、内臓脂肪の指標が高い状態が続くと、糖尿病に関連する腎臓の病気を発症するリスクが高まるという研究報告もあります。
健康診断で腹囲の数値を指摘された方は、特に意識して対策を始めましょう。
喫煙・飲酒・食生活の乱れ
日々の何気ない習慣も、HDLコレステロールの数値に大きく影響します。
喫煙
タバコに含まれる有害物質は、血管を傷つけるだけでなく、HDLコレステロール自体の質を低下させ、その働きを鈍らせます。禁煙は、数値を改善するために効果が期待できる重要な対策の一つです。過度な飲酒
アルコールの飲み過ぎは肝臓に負担をかけ、中性脂肪を増やします。体内で中性脂肪が増えすぎると、その影響を受けてHDLコレステロールが減少してしまいます。お酒は適量を守ることが大切です。食生活の乱れ
お肉の脂身やバター、洋菓子、スナック菓子などに多く含まれる「飽和脂肪酸」や「トランス脂肪酸」の摂りすぎは、悪玉（LDL）コレステロールを増やすだけでなく、善玉であるHDLコレステロールを減らす原因にもなります。心当たりのある方は、まずこれらの食品を控えることから始めてみましょう。
HDLコレステロールを上げるための具体的な改善方法
健康診断でHDLコレステロールの低さを指摘されても、すぐにあきらめる必要はありません。HDLコレステロールの数値は、日々の少しの工夫で改善が見込めるものです。
大切なのは、ご自身の生活スタイルに合わせて無理なく続けられることを見つけること。ここでは「食事」「運動」「生活習慣」という3つの柱に沿って、今日から実践できる具体的な改善策をご紹介します。
食事で改善するためのポイント
HDLコレステロールを上げるには、まず食生活の見直しが基本です。身体に良い油を積極的に摂り、コレステロールのバランスを崩す油を避ける意識を持ちましょう。
【積極的に摂りたい食品】
- 青魚（サバ・イワシ・アジなど）
血液を健やかに保つEPAやDHAといった良質な脂質（不飽和脂肪酸）が豊富です。 - ナッツ類やオリーブオイル
これらに含まれる不飽和脂肪酸は、悪玉（LDL）コレステロールや中性脂肪を減らし、コレステロール全体のバランスを整える働きがあります。実際に、木の実やピーナッツを日常的に食べる習慣は、心臓や血管の病気のリスク低下と関連することが報告されています。 - 大豆製品（豆腐・納豆など）
良質なたんぱく質源であり、脂質代謝の改善を助けます。 - 野菜・きのこ・海藻類
豊富な食物繊維が、食事に含まれる余分な脂質の吸収を穏やかにしてくれます。
【注意したい食品・成分】
- トランス脂肪酸
マーガリンやショートニング、それらを使った洋菓子や揚げ物に含まれます。悪玉コレステロールを増やし、善玉であるHDLコレステロールを減らしてしまうため、特に注意が必要です。 - 飽和脂肪酸
お肉の脂身、バター、生クリームなどに多く含まれます。摂りすぎは脂質異常の原因となります。 - 糖質
甘いお菓子やジュース、白米やパンなどの過剰な摂取は、中性脂肪の増加につながり、結果的にHDLコレステロールを減らす一因になります。
運動で改善するためのポイント
運動は、体内の脂質代謝を活発にし、HDLコレステロールを増やすための強力な味方です。特に、息が少しはずむ程度の「有酸素運動」を習慣にすることをおすすめします。
- どんな運動？
ウォーキング、軽いジョギング、サイクリング、水泳など、楽しめるものを選びましょう。 - どれくらい？
「1回30分以上を週3日」が理想ですが、まずは10分の早歩きからでも構いません。 - 続けるコツ
まとまった時間がなくても、「10分の運動を1日に3回」のように分割しても効果は期待できます。
特別なトレーニングは不要です。エレベーターを階段に変える、一駅手前で降りて歩くといった日々の小さな積み重ねが、大きな変化につながります。
生活習慣で改善するためのポイント
食事や運動の効果を最大限に引き出すには、生活習慣そのものを見直すことが欠かせません。以下の3点を意識するだけでも、数値は変わってきます。
- 禁煙する
喫煙はHDLコレステロールの質を低下させ、その働きを鈍らせる主な原因の一つです。数値を改善するためには、禁煙が推奨されます。 - 適正体重を維持する
ぽっこりお腹の原因である「内臓脂肪」は、HDLコレステロールの生成を妨げる物質を分泌します。まずはご自身の身長に見合った適正体重を知り、そこを目指すことが大切です。 - お酒は「適量」を守る
アルコールの飲み過ぎは、肝臓での中性脂肪の合成を促し、HDLコレステロールが減る原因になります。休肝日を設けるなど、上手にお酒と付き合っていきましょう。
これらの改善策は、HDLコレステロールのためだけでなく、将来の心筋梗塞や脳梗塞といった深刻な病気からご自身を守ることにも直結します。できることから一つずつ、始めてみませんか。
医療機関を受診する目安と診療科
健康診断でHDLコレステロールの低さを指摘されても、痛みやかゆみといった自覚症状がないため、つい後回しにしてしまいがちです。
しかし、この数値は血管の健康状態を示す重要なサイン。放置することで、気づかないうちに動脈硬化が進み、将来の心筋梗塞や脳梗塞のリスクを高めてしまいます。
ご自身の状態を客観的に把握し、適切なタイミングで専門家へ相談することが重要です。
早めの受診が推奨されるケース
HDLコレステロールの値が低いだけでなく、他にも動脈硬化を進めるリスクをお持ちの場合は、早めに医療機関を受診しましょう。自己流の対策に不安がある場合は、専門家のアドバイスを受けることが改善につながる可能性があります。
特に、次のような方は一度ご相談ください。
- LDL（悪玉）コレステロールや中性脂肪の数値も基準を外れている
- 高血圧、糖尿病、メタボリックシンドロームを指摘されている
- ご家族に心筋梗塞や脳梗塞になった方がいる（家族歴）
- タバコを吸う習慣がある
- 食事や運動を頑張っても、数値がなかなか改善しない
こうしたリスクを複数抱えている方ほど、専門家の指導が特に重要です。ご自身の状態に合わせた的確な治療計画を立てることが、効果的な改善につながります。
何科を受診すればよいか
HDLコレステロールの低さを指摘されたら、まずはかかりつけ医、もしいなければお近くの内科を受診してください。内科は、脂質異常症だけでなく、高血圧や糖尿病など、動脈硬化に関連する病気を総合的に診る診療科です。
受診の際は、過去数年分の健康診断の結果をお持ちいただくと、数値の推移がわかり、より的確な診断につながります。
お近くの内科で、まずは全体的なご相談が可能です。その上で、より専門的なアプローチが必要と判断した場合には、
- 循環器内科：心臓や血管の病気を専門とします。
- 糖尿病・内分泌内科：糖尿病やホルモンの異常が背景にある場合に適しています。
といった適切な専門医と連携して治療を進めます。
どのような診療科であっても、大切なのは専門家のアドバイスを受けることです。医師や資格を持つ医療専門家が指導するプログラムでは、より大きな改善効果がみられたという報告もあります。どんな小さな不安でも構いません。まずは相談するところから始めてみましょう。
まとめ
今回は、HDL（善玉）コレステロールが低い原因と、その改善方法について解説しました。
HDLコレステロールは「血管のお掃除屋さん」とも呼ばれる大切な存在です。この数値が低い状態は、自覚症状がなくても、将来の心筋梗塞や脳梗塞につながる動脈硬化が静かに進んでいるサインかもしれません。
原因の多くは、運動不足や食生活の乱れ、喫煙といった日々の生活習慣にあります。しかし、これは生活を見直すことで数値を改善できるということです。
青魚や野菜を取り入れた食事、ウォーキングなどの有酸素運動、そして禁煙や節酒。まずはご自身にできることから一つずつ始めてみませんか。もしご自身の判断に不安があったり、他の病気のリスクも指摘されていたりする方は、決して一人で抱え込まず、お近くの内科など専門家へ気軽に相談してくださいね。
あわせて読みたい
HDLコレステロールは、LDLコレステロールや中性脂肪とあわせて評価することが大切です。脂質異常を指摘された方は、ほかの脂質項目も確認しておきましょう。
参考文献
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- Sun M, Liu Q, Liu Y, Ning N, Zhou J, Zhou D, Zheng H, Wu S, Gao J and Ma Y. “Baseline and cumulative Chinese visceral adiposity index and diabetic kidney disease: A prospective cohort study.” Diabetes, obesity & metabolism 27, no. 4 (2025): 1920-1931.
- Houston L, Probst YC, Chandra Singh M and Neale EP. “Tree Nut and Peanut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) 14, no. 5 (2023): 1029-1049.
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